Beber agua, establecer horarios de comidas, poner un pósit en la puerta de la cocina con la pregunta "¿de verdad tienes hambre?", poner una alarma cada hora para levantarnos de la silla y dar una vuelta por la casa… Son algunas de las pautas que nos indica la dietista-nutricionista Mireia Elías, para sobrellevar el encierro por el Covid-19 sin engordar.
Cuarentena Covid-19. Todo el día en casa.
Se reduce la actividad física y aumentan los picoteos por puro aburrimiento o ansiedad. Así, el resultado más probable es que acabemos con
unos kilos de más. La dietista-nutricionista de
Instituto Centta,
Mireia Elías, nos da algunas pautas para saber cómo prevenir el aumento de kilos durante el aislamiento en el domicilio:
1. Establece horarios de comidas. Si te levantas más tarde, fija horarios diferentes a los habituales. Pero, fíjalos. Ya está más que mitigado el mito de que hacer cinco comidas adelgaza. Aunque en este caso, sí que nos puede ayudar. Si pasan menos horas entre toma y toma, será más fácil que no picoteemos.
2. Cada vez que vayas a la nevera o a la despensa, pregúntate si realmente tienes hambre. Una solución (y no es ninguna broma) es poner un cartel en la puerta de la cocina que diga: “¿de verdad tienes hambre o me estás visitando por aburrimiento?”. Ese toque de atención igual nos puede ayudar a dar marcha atrás.
3. Fundamental, beber agua. Mantenernos hidratados nos quita de muchos dolores de cabeza, pero es que, además, solemos confundir el hambre con la sed. Así que, antes de levantarte a la nevera, bebe un trago de agua, probablemente se te pase.
4. Batchcooking. Tener nociones básicas de cocina nos ayudará, en gran medida, a evitar el sobrepeso y la obesidad, ya que está demostrado que cuando cocinamos comemos de forma más saludable. Es un momento perfecto para aprender estas nociones, en caso de que no las tengas, y adquirir habilidades. Aunque, punto importante: es fácil picotear mientras cocinamos. Si ocurre esto, asegúrate de elegir opciones de picoteo saludable como, por ejemplo: verduras crudas (zanahorias baby, tomatitos cherry, edamames…), legumbres como garbanzos cocidos crujientes hechos al horno, encurtidos como pepinillos o cebolletas, una lata de berberechos, almejas, mejillones o similares al natural o un caldo de verduras (una opción saciante y muy baja en calorías a tener en cuenta).
5. Cantidades. Nuestro cuerpo es muy sabio y tenemos dos hormonas encargadas de mandarnos la señal de hambre (ghrelina) y de saciedad (leptina). Si le escuchas, notarás que estos días, al haber disminuido la actividad física, es fácil que tengas menos hambre y te sacies antes. Por ello, reduce cantidades. Aunque sean alimentos sanos, más cantidad son más calorías. Y además, si has picoteado entre horas será fácil que puedas comer menos cantidad en las tomas principales sin quedarte con hambre. Aunque recordatorio: mejor evitar el picoteo.
6. Elige alimentos saludables y sabrosos. Súper importante ambas. Si tus comidas habituales son aburridas e insípidas entonces casi seguro que acabarás escogiendo alimentos insanos, muy calóricos y muy palatables. Te propongo un ejemplo de menú general de cinco comidas diarias:
Desayuno: bol de yogur natural desnatado con fresas y un puñado cerrado de copos de avena.
Media mañana: una manzana con 1-2 onzas de chocolate negro (mínimo 80% de cacao) y un puñado cerrado de nueces naturales.
Comida: ensalada de lentejas cocidas, batata, aguacate, rabanitos, tomate, canónigos, soja texturizada, aceite de oliva virgen extra y zumo de limón.
Merienda: batido de leche semidesnatada con frutos del bosque y mango triturados.
Cena: calabacettis (espaguetis de calabacín) con perlitas de mozzarella, tomatitos cherry y salsa de pesto casera.
Esté menú y muchas más recetas, para conseguir el lema de la nutricionista Mireia Elías -'Alimentación 3S: sencilla, sabrosa y saludable'-, lo podéis encontrar en su instagram @alimentacion3s. Así conseguiréis elaborar a diario recetas fáciles, sanas y que no aburran.
7. Realizar actividad física. Aunque la tengamos limitada, en casa se pueden realizar muchos ejercicios estáticos con nuestro propio cuerpo. Si además contamos con material, como pesas o una cinta de correr, estupendo. Y si nuestra casa tiene escaleras, es un buen momento para subir y bajarlas. Además, podemos ponernos alarmas cada hora para acordarnos de levantarnos de la silla, dar una vuelta por nuestra casa, realizar un par de estiramientos y volvernos a sentar.
8. Buen descanso. La falta de horas de sueño o la mala calidad de este están muy relacionadas con el sobrepeso y la obesidad, debido a alteraciones hormonales. Por ello, otro objetivo podría ser el de aprovechar a dormir más horas o realizar algo de relajación o meditación antes de irnos a dormir.