La 'pausa obligada' ante la emergencia sanitaria puede ser una ocasión perfecta para establecer una rutina saludable de ejercicios, que incluya flexiones, sentadillas y entrenamientos de equilibrio. Os ofrecemos cinco rutinas de ejercicio para entrenar en casa.
Los gimnasios han cerrado y las autoridades han pedido a las personas que se queden en casa para evitar la propagación del COVID-19. Además, el componente psicológico de la cuarentena también es importante: angustia por las noticias de última hora y desinformación en las redes sociales, que promoven estados de pánico, estrés o depresión entre las personas.
Este cambio drástico en el estilo de vida puede ser estresante, pero también una ocasión para reflexionar sobre la importancia del cuidado personal y adoptar una rutina de ejercicios efectiva y saludable.
Beneficios del ejercicio
La liberación natural de endorfinas en el cuerpo aumenta durante los períodos de actividad física, y puede llevar a una mejora del estado de ánimo y la confianza y ayudar a reducir los niveles de estrés y ansiedad.
El ejercicio provoca reacciones químicas que pueden alterar el estado de salud. El ejercicio regular se ha vinculado con mejoras en la salud del corazón, la densidad ósea, la movilidad articular, la cognición, el estado de ánimo, la función metabólica, la masa muscular, el tono y la fuerza. Uno de los mayores beneficios de realizar ejercicio regularmente es su capacidad para hacer que las actividades de la vida cotidiana sean más fáciles.
Equilibrio corporal
El ejercicio hace que el cuerpo se adapte y se vuelva más fuerte y eficiente. Algunos estudios sugieren que hacer ejercicio de forma regular es beneficioso para la salud inmunológica, ya que puede tener un efecto positivo en la capacidad del cuerpo para mantenerse bien y combatir enfermedades comunes. Otros estudios han encontrado que, durante la temporada de gripe, el aumento temporal de la temperatura corporal -derivado de la actividad física- puede inhibir el crecimiento de ciertas bacterias.
Si se elige hacer ejercicio cuando se está enfermo, el sistema inmunitario debe funcionar a toda máquina, por lo que se debe controlar cuidadosamente la duración, el nivel de intensidad y la frecuencia de las rutinas de ejercicio. Controlar la rutina de ejercicios, consumir una dieta saludable y descansar lo suficiente son solo algunas de las maneras en que se puede obtener mejores resultados físicos y emocionales.
Ejercitando en casa
El aislamiento en casa no implica dejar de hacer ejercicio; de hecho, hacer ejercicio ayuda a mantener una sensación de normalidad y a proteger la salud mental.
Se puede hacer ejercicio en cualquier lugar, sin importar de cuánto espacio se disponga. Todo lo que se necesita es el propio peso corporal y un equipo mínimo.
Se puede desarrollar una rutina rápida de ejercicio de cuerpo completo en cualquier momento para estirar y fortalecer el cuerpo. Los expertos de Herbalife Nutrition nos ofrecen estos cinco ejercicios para hacer desde la comodidad del hogar.
Es importante que se realicen de 10 a 12 repeticiones por cada ejercicio. Para una rutina completa, cada uno de estas sesiones se debe repetir unas 4 veces hasta completar 20 minutos de duración.
1. Desarrollo de tríceps. Esta rutina ejercita la parte posterior de los brazos y los hombros:
- Siéntate en el suelo con las rodillas ligeramente flexionadas.
- Coloca las manos detrás del cuerpo con los dedos mirando hacia el cuerpo.
- Despega los glúteos del suelo para que solo te sostengan los brazos y pies.
- Dobla los brazos desde el codo hasta que los glúteos toquen el suelo y luego vuelve a subir a la posición inicial.
- Si quieres un desafío añadido, mientras empujas hacia arriba, levanta la pierna izquierda y alcánzala con el brazo derecho.
2. Flexiones. Este es un ejercicio de
cuerpo completo, ya que requiere el uso de varios grupos musculares:
- Acuéstate boca abajo en el suelo y coloca las manos con las palmas hacia abajo en el suelo, respetando el mismo ancho de los hombros y colócalas cerca de los hombros.
- Las puntas de los pies deben tocar el suelo y los pies deben estar ligeramente separados.
- Levántate con los brazos.
- Haz una línea recta desde la cabeza hasta los talones y contrae los abdominales para evitar que las caderas se hundan. Baja el pecho hacia el suelo doblando los codos durante un segundo y luego regresa al inicio.
3. Equilibrio de manos y rodillas. Este ejercicio desafía el equilibrio y trabaja los
músculos abdominales:
- Apóyate en el suelo con las cuatro extremidades. Coloca las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Mantén la espalda recta. Levanta el brazo derecho hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás. Lleva la rodilla hacia el pecho al mismo tiempo que se mueve el codo para alcanzar la rodilla.
- Repite este movimiento 10 veces y luego cambia de pierna.
4. Sentadillas. Este es un ejercicio funcional que trabaja el grupo muscular más grande del cuerpo:
los glúteos y las piernas.
- Coloca los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros, las caderas sobre las rodillas y las rodillas sobre los tobillos. Extiende los brazos rectos para que estén paralelos al suelo, con las palmas hacia abajo. Ponte en una posición como si fueras a sentarte en una silla. Cuando los glúteos comiencen a sobresalir, asegúrate de que el pecho y los hombros se mantienen erguidos y que la espalda permanece recta. Mantén la cabeza hacia adelante con los ojos al frente para que la columna siga recta.
- Las mejores sentadillas son las más profundas. La profundidad óptima de la sentadilla se produce cuando las caderas se colocan bajo las rodillas.
- Fortalece el abdomen y, con el peso corporal en los talones, empuja hacia atrás para ponerte de pie.
5. Estocada inversa con elevación de rodilla. Este ejercicio está dirigido a la
parte delantera y trasera de las piernas.
- Con el pecho erguido, la barbilla levantada y los abdominales contraídos, da un gran paso hacia atrás con el pie izquierdo. Flexiona hacia abajo para que tu rodilla trasera apunte hacia el suelo. El pie delantero está firme en el suelo. Mientras vuelves a la posición inicial, levanta la rodilla durante un segundo, luego repite y cambia de pierna.
En resumen, se recomienda
usar este tiempo de inactividad para practicar el cuidado personal y aprovechar los maravillosos beneficios para la salud asociados con el ejercicio. Pero, se debe recordar que, si se está enfermo y se decide hacer ejercicio, la persona no debe esforzarse demasiado con su rutina de ejercicios, o puede correr el riesgo de una disminución temporal de la función inmunológica.