El confinamiento ha trastocado las rutinas diarias, y con ellas, el sueño: el cambio horario también influye en que, en estos días, muchas personas tengan dificultades para dormir. Los expertos ofrecen algunos consejos para adaptarse.
El confinamiento supone una menor exposición a la luz solar, trastornos de ansiedad y un mayor consumo del móvil. Todo ello puede afectar a la calidad del sueño o las horas que dormimos, tal como explica Diego Redolar, neurocientífico de la Universidad Oberta de Catalunya (UOC).
Los ritmos circadianos del ser humano regulan la adaptación al ciclo diario de 24 horas, y se regulan según determinados genes, pero también responden a variables fisiológicas y conductuales de las personas, como la luz o la oscuridad.
"Con el confinamiento de estos días, el cerebro carece de estas señales ya que por ejemplo no estamos siguiendo las rutinas habituales para ir a trabajar ni estamos tan expuestos a la luz solar. La estructura cerebral que establece el reloj biológico, el llamado núcleo supraquiasmático del hipotálamo, está recibiendo información contradictoria y esto puede provocar un impacto negativo en la higiene del sueño", señala este profesor e investigador.
A la ansiedad que produce en muchas personas la situación de confinamiento y alarma ante la epidemia, que también interfiere en la calidad del sueño, se suma el uso de tabletas y teléfonos móviles disparado.
La glándula pineal, recuerda el experto, segrega melatonina cuando está oscuro para informar al organismo de que es de noche y debemos dormir. Pero la luz azul de las pantallas de los móviles "envían un mensaje contradictorio al encéfalo".
El cambio horario de este fin de semana también aporta su confusión al cerebro, especialmente en esta situación de confinamiento, sobre todo para mayores y niños.
Consejos para dormir bien
Así, para fomentar el sueño, este neurocientífico recomienda, además de evitar el uso de dispositivos móviles antes de ir a dormir, establecer una rutina diaria. "Cuando nos levantemos, debemos asearnos, vestirnos y arreglar la habitación. También es recomendable comer y dormir a unas horas determinadas y, al levantarse, poner el despertador".
El ejercicio físico también es importante, así como darse una ducha o baño de agua caliente antes de ir a dormir, porque aumenta la temperatura corporal. "El cerebro interpreta que se ha hecho un esfuerzo y activa mecanismos para la recuperación del cuerpo", remarca el profesor Redolar.
Por último, una dieta variada y equilibrada, rica en fruta, verdura, cereales integrales y proteínas bajas en grasas, así como evitar el consumo de excitantes como el café, el té o los refrescos de cola en las últimas horas del día.
Si (
No(