El regreso a la actividad deportiva, después de 60 días de confinamiento, ha derivado en cierta ansiedad por el ejercicio físico, lo que puede provocar lesiones. Para evitarlas, nada mejor que seguir una pauta "gradual" y con "calma", según explican los especialistas.
La "calma" es el concepto que debe prevalecer durante las primeras horas y días de entrenamiento, según indica los especialistas en preparación física. Después de 60 días con ritmo de movimiento completamente diferente, por mucho que hayas entrenado en casa te has desplazado mucho menos. Ahora debemos adaptarnos a lo contrario, a movernos.
Así, los especialistas recomiendan que, antes de correr, se incluyan tres minutos de caminar y otros tres de caminar a paso rápido. Después, indican, es el momento de empezar a trotar/correr suave, pero no más de 15 minutos, para pasar a otros 3 ó 5 minutos caminando y después se podrían realizar otros 15 de carrera suave. "Se debería terminar siempre con otros 5-10 minutos de caminata y ejercicios generales suaves de movilidad", explican.
El Colegio Oficial de Fisioterapeutas de Canarias (COFC) indica que para una vuelta "sin lesiones", pero también sin problemas respiratorios y cardivasculares, es conveniente una incorporación "suave, paulatina y bien programada".
Eustaquio Ramírez, miembro del COFC, también incide en que incluso si se ha realizado actividad física durante el confinamiento, "es recomendable tomarse la vuelta con cautela". Ramírez aconsejable comenzar con ejercicio suave y calentar durante 5-10 minutos; tras el ejercicio cardiovascular y de fuerza lo mejor es terminar con una vuelta a la calma, "sin parar bruscamente", y recuerda que hay que "terminar siempre con estiramientos", además de señalar que una buena hidratación tras el ejercicio es clave.
Bajar expectativas
Por otra parte, Javier Cobas, entrenador personal de Metropolitan Eurobuilding, apunta que las lesiones se pueden evitar siendo "realista. Hay que bajar un poco las expectativas y controlarse, medir la resistencia" e ir aumentando, poco a poco, la intensidad, a medida que el cuerpo lo vaya pidiendo.
El profesor Fernando Corenstein, especialista en actividad física y salud del Wingate Institute de Israel, apunta que al no contar en nuestros domicilios con las condiciones ergonométricas adecuadas, "se desencadenan secuelas como la escoliosis, la retención de líquidos y problemas circulatorios", problemas que se deben atajar "ejercitándonos, para disminuir las tensiones en la espalda y mejorar la movilidad articular”.
El sobrepeso, el aumento de masa grasa y la celulitis son "inevitables" después de varias semanas de inactividad total, ya que nuestro cuerpo está diseñado para mantenerse activo, y recomienda realizar ejercicios y movimientos que permitan desarrollar el tamaño del músculo, la perdida de grasa o la mejora de la piel. "Solo si mantenemos un nivel adecuado de masa muscular, gracias a una vida activa, podremos volver a sentirnos fuertes y saludable", indica Corenstein.
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