¿Qué es la higiene del sueño y por qué es importante durante estos meses?

¿Qué es la higiene del sueño? Según explica Milagros Merino Andréu, directora de la Unidad de Medicina del Sueño en el Hospital Ruber Internacional, se trata de “un proceso para limpiar y eliminar todo aquello que dificulta el descanso”, para así poder conseguir, además de un sueño calidad, un buen rendimiento.

“Igual que hablamos de higiene de manos y de cómo lavarlas correctamente, también hay que limpiar el sueño y los hábitos, así como todos los factores externos que intervienen en este”, detalla Merino. Durante estos últimos meses, la ansiedad ligada “al desconocimiento y a la continua exposición a noticias terribles” se pone de manifiesto, siendo el campo del sueño uno de sus escenarios concretos para una gran parte de la sociedad, que ve su descanso copado de pesadillas.

“Las pesadillas cada vez son más comunes, y también cada vez más extrañas o violentas, ligadas a vivencias dramáticas”, argumenta la especialista sobre uno de los problemas del sueño más comunes en la población durante los últimos meses. Estos sueños se producen durante la fase REM, es decir, en aquella fase del sueño en la que hay “una actividad cerebral en la que se dan conexiones con estructuras en las que intervienen emociones y vivencias”, detalla sobre un problema para el que se plantean diferentes soluciones, que van “desde terapias a fármacos” en los casos más graves, o bien en “modificar pequeños hábitos”, en la mayoría de los casos.

Entre la lista de factores a eliminar, se encuentran desde evitar descansar en “espacios desordenados”, y “prescindir de los estimulantes durante las horas previas al sueño”, como el café, el té o el chocolate, a evitar “cualquier sobreexposición a la luz”, ya que si hay demasiada podría interceder en el funcionamiento de “los ciclos cicardianos”, responsables de que el cerebro asigne la luz al día y la oscuridad a la noche.

Hábitos positivos

Una vez eliminados aquellos patrones que puedan resultar negativos, Andréu señala algunos hábitos positivos que pueden ayudar a conciliar mejor el sueño y conseguir un mejor descanso. Entre ellos, “buscar una buena temperatura en la habitación”, un aspecto que “depende de la persona” y que interfiere directamente en la calidad del descanso.

Una buena práctica es realizar “actividades relajantes” a última hora, como tomar un baño o una ducha caliente, ya que “los cambios de temperatura favorecen el sueño”. También por la noche, señala que es mejor sustituir “el telediario por una película” para evitar la ansiedad ligada a las noticias.

“El consumo de alimentos ricos en triptófanos y melatonina, presente en frutos rojos, frutos secos y algunas hortalizas ayuda a conciliar mejor el sueño”, desgrana. También es importante “realizar deporte por la mañana para evitar activarse a última hora del día”, según explica Berta Pírez, psicóloga general en el Centro de Psicología de Madrid.

Otro factor importante es “hablar sobre aquello que sentimos”, puesto que en ocasiones el insomnio puede ser “un síntoma físico de algo emocional”, por lo que dar espacio a los sentimientos y “verbalizarlos con una persona de apoyo” puede servir de gran ayuda.

Un pilar fundamental en el que ambas coinciden es en “respetar unos horarios establecidos” para las comidas y el sueño, un aspecto en el que Andréu lanza una visión tranquilizadora y optimista, explicando que nos encontramos “frente al momento perfecto” para hacer las cosas bien a largo plazo, pudiendo introducir estos hábitos de forma sencilla al prescindir de largas jornadas fuera de casa.

Pequeños gestos cotidianos que se convierten en alternativas fáciles de realizar y que ayudan a que la calidad del sueño durante estos días.