El medio acuático es el escenario protagonista del verano. En la playa o la piscina, todos estamos deseando poder darnos una zambullida para refrescarnos. Podemos aprovechar esta oportunidad para ponernos en forma o realizar unos minutos de ejercicios dentro del agua.
En verano, y especialmente durante el periodo de vacaciones, nos solemos relajar. No seguimos las rutinas que hemos mantenido a lo largo del año.
Pasamos más tiempo en las terrazas, con la consiguiente ingesta de alcohol, y no comemos a la misma hora, ni tampoco lo mismo, haciéndonos lo primero que pillamos en muchas ocasiones por falta de tiempo o porque simplemente nos apetece más sentarnos a descansar a la fresca.
Ni qué decir de ir al gimnasio o de practicar deporte al aire libre con el calor que hace.
Es por ello por lo que solemos descuidarnos más de lo deseado en estos meses, algo que podemos combatir con una serie de ejercicios en el agua, donde realizar esos minutos de actividad física que tanto recomienda la OMS, y no perder lo logrado durante el año.
Así lo explica Samuel Moreno, coordinador de actividad física de Quirónprevención, prevención de riesgos laborales de Quirónsalud, que acaba de poner en marcha un nuevo proyecto de medicina preventiva para prestar atención sanitaria a particulares, además de en el ámbito laboral.
Para este cometido, la compañía ha optimizado sus instalaciones para incorporar una completa oferta de consultas sanitarias, con médicos especialistas en Urología, Ginecología, Cirugía General, Otorrinolaringología, Psicología clínica, Fisioterapia, Podología, y Nutrición y Dietética, entre otros, incorporándose a la red asistencial de hospitales y centros médicos de Quirónsalud.
Según afirma el especialista de Quirónprevención, la tabla de ejercicios en el agua que plantea se aleja del clásico nado en el agua, potenciando en cambio los ejercicios de fuerza muscular y de resistencia cardiovascular aptos para todos los públicos.
1. Un buen calentamiento y elegir dónde hacerlos
Para comenzar, Samuel Moreno recomienda realizar un buen calentamiento, tanto dentro como fuera del agua, y siempre cuidando los cambios de temperatura entre el agua y el exterior. “Realiza ejercicios de movilidad articular y algún estiramiento dinámico, para poner tu cuerpo en movimiento”, sostiene.
A continuación, el experto en actividad física señala que, teniendo en cuenta nuestro nivel de condición física inicial, elegiremos el espacio más adecuado para nosotros: “Aquellas personas con un peor nivel de condición física podrán desarrollar su sesión de entrenamiento en zonas de poca profundidad, manteniendo la altura del agua en una zona entre el ombligo y las axilas”.
Por otro lado, resalta que las personas que estén más en forma podrán comenzar en zonas de más profundidad, donde ya no puedan apoyar los pies en el suelo y necesiten mantenerse a flote por sí mismos. “Para estas personas más deportistas, se proponen también varios ejercicios en apnea, cerca del fondo del mar o bien en la piscina”, agrega.
2. Realización de ejercicios en el agua
Así, detalla que se deben realizar todos los ejercicios descritos a continuación, siguiendo el orden marcado, para posteriormente repetirlos en una segunda serie algo más exigente.
Para ello, propone dos niveles: un nivel de iniciación (1ª serie: 10 segundos de trabajo y 20 segundos de descanso; 2ª serie: 15 segundos de trabajo y 30 segundos de descanso) y un nivel avanzado (1ª serie: 20 segundos de trabajo y 30 segundos de descanso; 2ª serie: 20 segundos de trabajo y 20 segundos de descanso).
Estos son los ejercicios:
- Carrera hacia delante: coordinando brazos y piernas a la máxima velocidad posible, sin dar grandes pasos.
- Carrera hacia atrás: coordinando brazos y piernas a la máxima velocidad posible, sin dar grandes pasos.
- Carrera lateral: coordinando brazos y piernas a la máxima velocidad posible, sin dar grandes pasos ni cruzar las piernas.
- 'Skipping': realizar carrera en el sitio, sin desplazamientos; coordinar brazos y piernas a la máxima velocidad posible, elevando las rodillas hacia el pecho.
- 'Skipping' con rodillas y codos extendidos: realizar carrera en el sitio, sin desplazamiento; coordinar brazos y piernas a la máxima velocidad posible, elevando las piernas hacia el pecho; mantener los codos y rodillas en extensión, venciendo la resistencia que nos proporciona el agua.
- 'Skipping' sacando un brazo fuera cada tres segundos: realizar carrera en el sitio, sin desplazamiento; coordinar brazos y piernas a la máxima velocidad posible, elevando las rodillas hacia el pecho; cada tres segundos, levantar un brazo por encima de la cabeza mientras continuamos el movimiento con el resto de las extremidades.
- 'Skipping' girando 90º cada cinco segundos: realizar carrera en el sitio, sin desplazamiento; coordinar brazos y piernas a la máxima velocidad posible, elevando las rodillas hacia el pecho; cada cinco segundos realizar un giro de 90º en cualquier dirección y continuar con el movimiento.
“No importa la técnica, pero tampoco la condición física o la edad". En especial, este tipo de tareas son idóneas para aquellas personas con problemas de espalda o en las articulaciones, ya que la reducción del peso corporal aplicada por el agua disminuye los impactos.
A su vez, como otras actividades en el agua, "contribuye a la relajación muscular, al bienestar psicológico, y a la circulación sanguínea”, concluye el experto de Quirónprevención, Samuel Moreno, y coordinador de actividad física en el área de empresa saludable.
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